Jednou z odrôd programov diéty s nízkym obsahom výživy je ketose diéta. Úlohou takejto stravy je dosiahnuť stav metabolizmu, nazývaný ketóza, čo je metabolický proces, v ktorom je kľúčovým fyziologickým procesom poskytovania tela v tele procesom spaľovania tukov. Telo je iniciované s nedostatkom uhľohydrátov.
Pri vysokej dennej fyzickej námahe môže proces ketózy začať 2-3 dni tejto výživy, s pasívnym životným štýlom môže byť jej začiatok oneskorený až do 7-9 dní. Proces ketózy je viacstupňový a prebieha v pečeni s tvorbou mnohých medziproduktov. Keto diéta teda v skutočnosti sleduje cieľ zmeny procesov metabolizmu smerom k zvýšeniu syntézy ketónov.
Základné princípy keto diéty
- Zmena stravy v smere zníženia obsahu uhľohydrátov na 40-50 g za deň s fyziologicky normálnym obsahom bielkovín a tukov, ktorých pomer by mal byť najprv 1: 1, a v budúcnosti, po prejdení tela cez „metabolické posuny": 60-70% by malo byť tukmi. 50 g. (Kaša, takmer všetky ovocie, zelenina, sladkosti, strukoviny, múka, alkohol).
- Zmena energetickej hodnoty stravy. Ak je cieľ schudnúť, potom by obsah kalórií v strave mal byť nižší ako norma za 500 kcal. Ak je účelom diéty súbor svalovej hmoty, obsah kalórií v strave by mal byť vyšší ako norma o 500 kcal. Tieto ukazovatele sa však výrazne menia v závislosti od spotreby energie tela a úrovne metabolizmu.
- Spotreba soli je znížená.
- Zvyšuje spotrebu voľnej tekutiny na 3 alebo viac litrov/deň (rýchlosťou 40 ml na 1 kg hmotnosti).
- „Sacharidové zaťaženie" sa praktizuje raz týždenne (poskytuje najbežnejšiu verziu stravy).
- Počet jedál je najmenej 5. Zároveň by medzera medzi nimi nemala prekročiť 3-4 hodiny. Posledné jedlo je najneskôr 3 hodiny pred spaním.
Príznaky rozvoja ketózy sú:
- Prítomnosť ketónov v moči, ktorú je možné skontrolovať pomocou špeciálnych testovacích prúžkov.
- Zníženie chuti do jedla.
- Zlepšenie energie, zlepšenie nálady, prudký nárast sily a ráznosť.
- Je možné sa objaviť z úst (pot, moč) vône acetónu.
Správny výber diéty Chato do značnej miery určuje rýchlosť dosiahnutia cieľov.
Odrody
Existuje niekoľko odrôd Keto-Diet. Pri určovaní požadovanej možnosti by ste mali vždy brať do úvahy úlohy priority pre konkrétny prípad a osobu (na chudnutie, na zvýšenie svalovej hmoty, sušenia tela), v praxi sa však výber stravy často podáva chaotický. Populárnejšie sú nasledujúce odrody diéty:
Klasický (štandardný, základný) typ diéty
V tejto možnosti nie sú k dispozícii obdobia načítania uhľohydrátov. V tejto strave je podporovaná konštantná hladina makronutrientov (vysoká/stredná úroveň obsahu bielkovín, vysoká úroveň obsahu tuku a extrémne nízku úroveň uhľohydrátov). Štandardná diétna verzia sa odporúča ľuďom, ktorí vedú nie príliš aktívny životný štýl, a tréningový režim je malá intenzita. Zníženie obsahu sacharidov v strave pre ich výkon nebude významne ovplyvnené.
Cyklický typ diéty
Cyklická strava naznačuje prítomnosť striedavých období a období s nízkym karbónom s vysokými uhľohydrátmi v strave s jedným dňom pôstu za týždeň. Dočasné intervaly medzi takýmito obdobiami a ich trvaním sa vyberajú jednotlivo v závislosti od cieľov a športového režimu a môžu sa tiež líšiť v závislosti od stavu tela a celkového množstva dobre. Cyklický typ diéty je preukázaný tým, ktorí vedú intenzívny životný štýl a praktizujú vysokú fyzickú aktivitu a cítia sa slabí s nedostatočnými sacharidmi v strave. V takýchto prípadoch obdobia uhľohydrátov dopĺňajú vyčerpané rezervy tela, čo vám umožňuje udržiavať životný štýl a intenzitu tréningu na požadovanej úrovni.
Targete typ keto-Diet
V tejto možnosti sa osobitná pozornosť venuje počtu sacharidov odobratých pred a po tréningu. Za týmto účelom je potrebné vyhodnotiť reakciu tela na iný počet odobratých uhľohydrátov a určiť najlepší čas na ich podávanie. Úlohou tohto obdobia je určiť optimálne množstvo uhľohydrátov a úroveň ich obsahu, ktorý poskytuje potrebný výkon tela. Strava Thargen poskytuje zvýšený príjem uhľohydrátov v tréningových dňoch (počas tréningového okna) pred a po zaťažení. V iných dňoch počet uhľohydrátov v strave zodpovedá výpočtom štandardného typu stravy. V tomto prípade užívanie uhľohydrátov poskytuje telu energiu pri zachovaní stavu ketózy. To znamená, že na rozdiel od cyklickej stravy, v ktorej sú poskytované obdobia doplňovania rezerv glykogénu, cieľová strava je zameraná na udržanie rezerv glykogénu na optimálnej úrovni. A je tiež veľmi dôležité nezabudnúť, že v jedlách „blízkeho" je potrebné znížiť podiel tukov.
Výber možnosti
Aby ste sa rozhodli, aký typ diéty je pre vás vhodný, okrem sledovaného cieľa by ste mali sledovať stav svojho tela v procese jeho dodržiavania (zmena v studni, motorická aktivita). Spočiatku sa odporúča vybudovať vašu stravu po dobu 1-2 týždňov na základe štandardnej stravy a potom, keď zistíte, ako priaznivá sa táto výživa odráža vo vašom živote a parametroch tela, môžete pokračovať v diéte dlhšie alebo iné druhy stravy.
Podľa slávnych odborníkov je cyklický typ diéty najoptimálnejší pre veľkú väčšinu. Typ Targete je vhodný pre tých, ktorí sú už dosť aktívne, po dlhú dobu a intenzívne vlakom a pre nich je malý príjem uhľohydrátov užitočnejší ako ich dlhodobé obmedzenie.
Indikácia
- Epilepsia u malých detí.
- Ako strava na chudnutie / svahu svalovej hmoty / menšie z tela.
Povolené výrobky
Strava sa tvorí hlavne kvôli červeným mäsom v akomkoľvek kulinárskom spracovaní, hydinovom mäse (kuracie mäso, morka), králikom, mastnými odrodami rieky a morských rýb (tuniak, losos, sleď), morské plody, vaječné bielkoviny, rastlinné oleje (kukurica, oliva, slnečnica). Sila energie by mala obsahovať tvrdý syr, maslo, maslo, maslo, maslo, maslo, maslo, maslo. Chata syr, kyslá smotana a ďalšie mliečne výrobky s vysokou tuknou zelenou zeleninou s vysokým obsahom organických vlákien. Je potrebné zahrnúť karfiol, brokolicu, Peking a bielu kapustu, zelerové stonky, cukety, uhorky, zelené šalátové listy, stánky, cibuľu. Strava je vlašský orech a iné orechy, arašidy, ľanové semeno, olivy.
Plne alebo čiastočne obmedzené výrobky
Zoznam zakázaných keto zakázaných zahŕňa cukor, pečivo, sušienky, vafle, mrazené, sladkosti, čokoládu, džemy, džemy, rôzne sušené ovocie, škrob, práškové nápoje, otruby, semená, sýtené nápoje, výrobky na sorbitis a ovocie. Druh chleba, sušienky, mrkvy, zemiaky, repy a iná škrobová zelenina, sladké mliečne výrobky, džúsy, melón, banány, hrozno, ovocie, pivo, med, výrobky s obsahom kofeínu.
Menu Keto-Diet (strava)
S akýmkoľvek typom Keto-Diet je dôležité, aby ste boli schopní nezávisle vytvoriť menu na deň/týždeň.
Indikačný algoritmus tohto procesu je uvedený nižšie:
- Určte svoju dennú potrebu energie kalórií v závislosti od cieľa - strata hmotnosti, sadu svalovej hmoty alebo spaľovacieho tuku pri udržiavaní hmotnosti. Zoberme si napríklad štandardný typ Keto-Diet s diétou 2000 kcal a osobou s hmotnosťou 75 kg.
- Norma spotreby bielkovín je - 2 g suchej hmotnosti na kg hmotnosti. To znamená, že obsah proteínov v dennej strave by mal byť 75 * 2 = 150 g.
- Určené množstvo uhľohydrátov 30 g/deň rýchlosťou 0, 40 g/kg.
- Vypočítame obsah kalórií v zložke proteín-sacharbohydráty diéty. Je známe, že obsah kalórií jedného gramu proteínov a uhľohydrátov je 4 kcal. Vykonávame výpočet (150 + 30) * 4 = 720 kcal. To znamená, že kvôli týmto živín poskytujeme telo 720 kcal.
- Vypočítame požadované množstvo tukov v strave: za to odpočítame 720 od celkového obsahu kalórií v strave (2000). Dostaneme - 1280 kcal. Obsah kalórií jedného gramu tuku je 9 kcal. Ďalej, chýbajúce množstvo energie je rozdelené na 9. Denná miera tuku v strave by teda mala byť 142 g.
- Ďalej, vzhľadom na počet potrebných makro živín a pomer bielkovín a tukov, rozdelíme na počet jedál. Napríklad s piatimi jednorazovými potravinami pre jedno jedlo bude 30 g bielkovín, 5 g uhľohydrátov a 28-29 g tuku. Nezabudnite, že pomer bielkovín a tukov sa počíta celý deň a nie v jednom jedle.
- Vyberte produkty, ktoré potrebujete zo zoznamu povolených, a vypočítajte obsah živín v 100 g každej z nich (podľa špeciálnych tabuliek) a vytvorte si menu na týždeň.
Keto Diet, menu na týždeň (približná možnosť)
Ketónová strava na chudnutie sa považovala za základ, pri ktorej sa normou znižuje 500 kcal z diéty na plný úväzok.
Pondelok
| Raňajky |
|
| Obed |
|
| Večera |
|
| Popoludňajšie občerstvenie |
|
| Večera |
|
| V noci |
|
Utorok
| Raňajky |
|
| Obed |
|
| Večera |
|
| Popoludňajšie občerstvenie |
|
| Večera |
|
| V noci |
|
Streda
| Raňajky |
|
| Obed |
|
| Večera |
|
| Popoludňajšie občerstvenie |
|
| Večera |
|
| V noci |
|
Štvrtok
| Raňajky |
|
| Obed |
|
| Večera |
|
| Popoludňajšie občerstvenie |
|
| Večera |
|
| V noci |
|
Piatok
| Raňajky |
|
| Obed |
|
| Večera |
|
| Popoludňajšie občerstvenie |
|
| Večera |
|
| V noci |
|
Sobota
| Raňajky |
|
| Obed |
|
| Večera |
|
| Popoludňajšie občerstvenie |
|
| Večera |
|
| V noci |
|
Nedeľa
| Raňajky |
|
| Obed |
|
| Večera |
|
| Popoludňajšie občerstvenie |
|
| Večera |
|
| V noci |
|
Ak vypočítate menu ketogénnej stravy na sušenie, potom sa na tento účel použije cyklický typ stravy, ktorej strava zodpovedá vyššie uvedenej, v stredu sa však v stredu praktizuje 36-hodinové sacharidové zaťaženie. Hlavným cieľom je zvýšiť rezervy glykogénu vo svaloch, aby sa udržal intenzívny tréning. Začnite, zahrňte sacharidy s vysokým glykemickým indexom v strave a potom prejdite na výrobky s nižším indikátorom glykemického indexu.
Kontraindikácia
Keto-Diet je kontraindikovaný v:
- cukrovka;
- zvýšený cholesterol;
- choroby srdca, obličiek a gastrointestinálneho traktu;
- Tehotné a dojčiace ženy.
Pretože takáto strava neposkytuje telu všetky potrebné vitamíny a minerály, odporúča sa užívať komplexné lieky obsahujúce veľké spektrum vitamínov a minerálov rozpustných vo vode/tuku. Pred sedením na diéte Keto sa určite poraďte s lekárom.