Jedným z hlavných motívov kampane vo fitness klube je túžba schudnúť. To je pochopiteľné. Extra libry neprináša zdravie a príťažlivosť. Naši tréneri neustále pracujú so žiadosťou o schudnutie a pomáhajú zákazníkom zmeniť sa: získať krásnu tlač a elastické svaly.
V článku sme vybrali účinné cvičenia spôsobujúce tuky na žalúdku, nohách a celom tele. Mnohé z nich sú jednoduché, môžete sa pokúsiť urobiť z nich domáce prostredie, nájsť video tréningu. Najprv však zistíme otázku, ako sa výcvik žien líši od muža.
Rozdiely v cvičeniach s tukovými ženami od mužov
Štruktúra svalov u mužov a žien je rovnaká, takže z hľadiska fyziológie nie je veľký rozdiel v tom, kto vykonáva cvičenia. Príroda je však v spoločnosti tak určená a esteticky akceptovaná, že u mužov je horná časť tela rozvinutejšia a u žien - nižšie.
Vo fitness sále si muži cvičia ruky, predlaktia, chrbát a hrudník a ženy - pás, boky a zadok. A neexistujú žiadne čisto mužské alebo čisto ženské cvičenia. Rozdiel je vo všeobecnom prístupe k vykonávaniu a technike. Počet cvičení v tréningu žien je viac ako u muža. Ženy sú svojou povahou odolnejšie a sú schopné vydržať intenzívnejšie školenie. Zatiaľ čo muži sú silnejší, ale na vyčerpanie dlhého kruhového výcviku, dokonca aj sledujú cieľ chudnutia - nemôžu.
Top-5 cvičenia na chudnutie brucha
Vklady tukov na bruchu sú ženy aj muži veľmi rozrušené. Ženy sú stále pripravené vyrovnať sa s nadbytočnými objemmi na bokoch, ale nie sú pripravené na neprítomnosť pásu. Vybrali sme 5 základných únavových cvičení. Ak vystupujete deň čo deň, týždeň po týždni, tuk zmizne a pás vezme správne obrys.
- Vyzliekne. Počiatočná poloha by sa mala podobať stojanu boxera: dajte nohy na šírku ramien, prilepte si kolená, zbierajte svoje plecia vpred. Vložte svoje dlane do zámku alebo pritiahnite. Opravte v tejto polohe. Urobte rýchle zákruty rôznymi smermi. Vykonajte 3 prístupy 20 -krát.
- Naklony v statickom plie. Odložte nohy -šírka. Dostaňte sa do plie, jednoznačne povodie dole. Panvu otočte, zatvorte ruky na vrchu váhou. Urobte rýchle krátke náklony vpravo a vpravo. 10 opakovaní, 3 prístupy.
- Sto. Ľahnite si na koberec. Zdvihnite nohy pod uhlom 45 stupňov. Zdvihnite hornú časť tela na pocit napätia v žalúdku. Macha s rovnými rukami hore a dole. Vykonajte 3 sady 30 -krát.
- Základné krútenie. Ľahnite si na podlahu, ohýbajte nohy na kolenách. Nohy sú jasne fixované. Ruky sú v polohe za hlavou. Odtrhnite hlavu a plecia z podlahy a ohýbajte polohu tela. Nohy zostávajú na svojom mieste bez pohybu. Vykonajte 10 -krát.
- Sediaci bicykel. Sadnite si na koberec. Zdvihnite ruky hore a za hlavou Kliknite na dlane do zámku. Odchýlite sa dozadu a roztiahnite sa diagonálne: ľavou rukou - na pravú nohu a naopak. 10 opakovaní vľavo a vpravo.
Top-5 cvičenia na chudnutie nôh
Nestačí chcieť schudnúť v bokoch, nebude to možné robiť lokálne. Iba pravidelný tréning a správny režim výživy vám to umožní. Budeme sa s vami podeliť o cvičenia, ktoré vykonávame, ktoré schudnete v nohách, s pravidelnou lekciou z fitness.
- Squat + kop. Poloha. Cítite ruky do zámku. Vykonajte klasický drep a pri zdvíhaní urobte ostrý kop s nohou na bok. Vykonajte cvičenie s striedaním nôh pri 10 opakovaniach pre každú z nich.
- Obedy vpred. Položte nohy trochu už šírky ramena. Ohnite ruky, dlane blízko na úrovni hrudníka. S pravou nohou sa choďte vpred, uhol by mal byť 90 stupňov. Stehno je rovnobežné s podlahou. Podporná noha by sa mala mierne dotýkať podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte útoky na ľavej nohe. 15 opakovaní pre každú nohu v 3 prístupoch.
- Mahiho noha. Zaujme pozíciu „na všetkých štyroch". Zdvihnite pravú nohu nahor, vykonáva sa priamou nohou na rovnobežku stehna s podlahou. Vytvorte švih ľavou nohou. Uistite sa, že chrbát je rovný. Vykonajte 3 prístupy 15 -krát na každej nohe. Toto jednoduché cvičenie je jedným z najlepších pre boky a zadok, vykonávanie správnou technikou znižuje množstvo subkutánneho tuku.
- Sušenie hlbokým drepom. Toto je cvičenie s vysokou intenzitou a správna technika vykonávania je dôležitá, aby sa predišlo zraneniam. Dajte nohy široko, uistite sa, že kolená sú nad nohou. Ruky, pre rovnováhu, môžete sa natiahnuť dopredu. Pomaly sa ponorí do hlbokého drepu a nasledujúce kolená nevyčnievajú za ponožkami. Rýchlo vyskočte hore a narovnáte ruky pozdĺž tela. Vráťte sa k hlbokému drepu a zopakujte skok. Urobte 10 opakovaní.
- Dôležitý most. Ležať na podlahe. Prejdite si ruky na hrudi alebo umiestnite pozdĺž tela. Ohnite nohy na kolenách. Nohy spočívajú na podlahe. Medzi chrbtom a kobercom by nemal byť priestor, dolná časť chrbta by mala byť zakopaná na podlahe. Zovretie zadku, zdvihnite panvu hore: Najprv sa panvy zlomia, po ktorých nasleduje chrbát. Ovládajte polohu chrbta, v nej by nemala dôjsť k vychýleniu. Pomaly spomalte. Opakujte 15 -krát.
10 Efektívne cvičenia na chudnutie celého tela
- Skákanie na lano. Dostupné cvičenie pre horiace kalórie. Musíte intenzívne skočiť. Čím rýchlejšie skočíte, tým viac kalórií spájate. Rýchlosť by mala ísť asi dva skoky za jednu sekundu.
- Drepy. Toto jednoduché cvičenie pomôže odstrániť tuk z bokov a nôh. Postavte sa rovno, natiahnite ruky dopredu. Squat, akoby ste sa snažili sedieť na stoličke. Vykonajte 3 prístupy 10 -krát.
- Krútenie „Twist". Sadnite si na koberec, ohýbajte nohy, naklonte svoje telo vpred tak, aby písmeno „V" vytvorilo medzi ním a nohami. Roztiahnite ruky, dajte dlane dohromady a po výdychu začnite vložiť hrudník doprava a doľava v pohybe a udržiavať polohu panvy nehybne.
- Jamping Jet v bare. Postavte sa v polohe baru a začnite skákať: nohy od seba, potom spolu. Ak nemôžete skočiť, cvičte s krokmi. Postupne je potrebné zvýšiť tempo. 20 sekúnd práce - 20 sekúnd odpočinku.
- Planck. Dôraz si ľahnite, dajte si ruky, ako počas push -ups alebo ohýbajte sa na lakťoch. Ponožky nôh spočívajú na koberci. Ovládajte polohu chrbta, ktorá by sa nemala ohýbať a spadnúť. Nie je potrebné stáť dlho, kvalita vykonávania je dôležitá. Je potrebné urobiť niekoľko prístupov 40 sekúnd.
- Burpi. Je dosť ťažké vykonať, možno budete potrebovať pomoc a radu trénera. Z východiskovej polohy stojaceho, urobte si občerstvenie a zoberte si ruky na podlahu, potom skočte nohami dozadu, aby ste boli v klasickom bare. Vykonajte jeden push -up a skočte na nohy do polohy želé. Vyskočte a dlaskajte dlane cez hlavu. Vykonajte 3 prístupy 10 -krát.
- Scaloly. Začínajúca počiatočná poloha. Prípadne rýchlym tempom vytiahnite nohy k sebe a napodobňujte pohyb pozdĺž hory. Cvičenie musíte vykonať intenzívne, tempom behu. Rovnako ako Burpi sa tiež vykonávajú 3 prístupy 10 -krát.
- Beh na mieste. Beh s vysokými kolenami. Narovnajte chrbát a začnite striedavým zdvíhaním kolená. Tempo by malo byť udržiavané mierne a nezabúdajú na dýchanie. Musíte dýchať nos. S príliš rýchlym tempom riskujete, že budete klepať dych, pomaly behajte efektívne. Behajte na 20 sekúnd. 4 krát.
- Bicykel. Počiatočná poloha: ležanie na podlahe. Vezmite si ruky za hlavu. Nie je potrebné vyvíjať tlak na hlavu alebo prechádzať rukami. Spodná časť chrbta je pevne pritlačená na podlahu. S našimi nohami začneme robiť pohyby pripomínajúce jazdu na bicykli. Kolená sa pohybujú smerom k hrudi a lakte sú ťahané uhlopriečkami kolená: pravá doprava doľava a doľava doprava. Vykonávame 3 sady 10-12 opakovaní.
- Pokračovanie po kocke. Relatívne nové fitness cvičenie, ktoré vám umožňuje minúť veľa kalórií. V hale sa vykonáva na špeciálnych kocky, doma môžete použiť stabilnú stoličku, nočnú stoličku. Stratene sa usilujte a choďte na kocku, potom sa vráťte. Intenzita a trvanie závisí od výšky kocky a vašej fyzickej prípravy.
Nie je to správa, že za stratu ďalších libier musíte viesť zdravý životný štýl. Chyba pri chudnutí pôjde do haly, ale nedodržiavajte pravidlá jedla. Telo by malo dostať menej, ako utráca. A ak táto strana problému závisí iba od vás, pomôžeme vám s tréningom spaľovania tukov.