Obezita je jedným z najpálčivejších problémov moderného sveta. V niektorých krajinách už dosiahla epidemické rozmery. V našej krajine žije s nadváhou asi 47 % mužov a 52 % žien. Nadváha nie je len chybou vzhľadu. Môže spôsobiť mnohé fyziologické alebo psychické poruchy. Aby ste sa zbavili tukových zásob, musíte najskôr zmeniť svoje stravovacie návyky.
Aké sú nebezpečenstvá obezity
Obezita je spôsobená tým, že množstvo potravy vstupujúcej do tela moderného človeka výrazne prevyšuje to, čo je potrebné na výrobu energie. V dôsledku toho sa nespotrebovaný zvyšok premení na tuk. Dôležitá je aj kvalita spotrebovaných produktov. Ak je základ stravy tvorený ľahko stráviteľnými sacharidmi, určite sa budú ukladať v podobe nepekných záhybov.
Nadváha by sa nemala vnímať len ako vizuálna nevýhoda. Je rizikovým faktorom pre rozvoj mnohých chorôb. Čím viac tukového tkaniva rastie, tým silnejší je jeho deštruktívny účinok na telo.
Pozor: u pacientov s nadmernou telesnou hmotnosťou je trikrát vyššia pravdepodobnosť, že budú trpieť diabetes mellitus a dvakrát vyššia pravdepodobnosť, že budú trpieť patológiami pečene a kardiovaskulárneho systému v porovnaní s ľuďmi s normálnou hmotnosťou.
Obezita je systémové ochorenie, môže ovplyvniť fungovanie všetkých vnútorných orgánov.
Medzi choroby, ktoré sú spôsobené nadváhou:
- hypertenzia;
- Alzheimerova choroba;
- mŕtvice;
- artritída;
- mužská impotencia;
- flebeuryzma;
- angina pectoris;
- patológie dýchacieho systému;
- depresie;
- apnoe (náhle zastavenie dýchania počas spánku);
- infarkt;
- patológia žlčníka;
- artróza;
- choroby tráviaceho traktu;
- ateroskleróza;
- menštruačné nepravidelnosti.
Je vedecky dokázané, že obezita zvyšuje pravdepodobnosť vzniku rakoviny prsníka, štítnej žľazy, hrubého čreva, žlčníka a obličiek. Najjasnejšie viditeľné spojenie je medzi nadváhou a malígnymi novotvarmi pažeráka, ako aj endometria. Telesný tuk znižuje priemernú dĺžku života človeka o 12-15 rokov.
Situáciu zhoršuje fakt, že obézni ľudia majú narušený metabolizmus – to spomaľuje proces chudnutia. Ale situácia je reverzibilná. Je možné „schudnúť" aj tú najväčšiu váhu. Aby ste to dosiahli, musíte najskôr zmeniť stravu. Hlavnou chybou mnohých ľudí je, že sa snažia úplne vzdať jedla. V dôsledku toho sú obdobia pôstu nahradené poruchami. Váha sa vracia v ešte väčších objemoch a vznikajú zdravotné problémy. Profesionálny odborník na výživu by mal vybrať stravu pre obézneho človeka.
Základné zásady výživy pri obezite
Strava na liečbu obezity musí byť vyvážená. Telo nemôže zostať bez základných látok, aminokyselín a vitamínov. Nesprávne zvolená strava môže spôsobiť vážne endokrinné poruchy, poruchy fungovania pečene, srdca a iných orgánov.
Základné výživové pravidlá na normalizáciu hmotnosti sú nasledovné:
- denný obsah kalórií sa pohybuje od 1700 do 2000 kcal. Vypočítava sa individuálne, berúc do úvahy pohlavie, vek, výšku, postavu a fyzickú aktivitu pacienta;
- obmedzenie spotreby potravín obsahujúcich rýchle sacharidy a živočíšne tuky;
- naplnenie stravy vlákninou, ktorá má nízky obsah kalórií, ale napĺňa žalúdok na dlhú dobu a vytvára pocit plnosti;
- Odporúčaný denný príjem bielkovín pre dospelú osobu s priemernou fyzickou aktivitou je 0, 75 g na 1 kg hmotnosti;
- delené jedlá uľahčujú kontrolu nad pocitom hladu. Je vhodné jesť 5-6 krát denne;
- denné množstvo soli by nemalo presiahnuť 5 g;
- vylúčenie korenín, bylín, údených jedál, nakladaných uhoriek, korenistých jedál, ktoré zvyšujú chuť do jedla;
- Za deň by ste mali vypiť jeden a pol litra vody. Pred každým jedlom by ste mali pomaly vypiť pol pohára tekutiny;
- Varte, pečte alebo duste všetky jedlá. Je potrebné vyhnúť sa vyprážaným jedlám;
- jesť v rovnakom čase. Dodatočné občerstvenie je zakázané.
Pozor: za normu sa považuje mesačný úbytok 3 kg hmotnosti v dôsledku tuku. Rýchlejšie chudnutie je pre telo veľkým stresom!
Zdravá strava pri obezite musí byť kombinovaná s dávkovanou fyzickou aktivitou. Musíte začať s 10 minútami cvičenia, postupne zvyšovať jeho trvanie a zložitosť cvičení.
Uvedené pravidlá sa musia obzvlášť prísne dodržiavať v prvom mesiaci liečby. Potom sa telo prispôsobí novej strave a dennému režimu. Zníži sa riziko porúch a návratu k predchádzajúcim stravovacím návykom.
Zakázané a povolené produkty
Obéznym pacientom sa zvyčajne odporúča takzvaná diétna tabuľka č. 8. Je určený priamo na zníženie objemu tuku a normalizáciu metabolických procesov.
Pozor: pre pacientov so sprievodnými ochoreniami kardiovaskulárneho systému, pečene a tráviacich orgánov sú vybrané individuálne diéty!
Napriek prísnosti tejto diéty vám umožňuje stravovať sa pestro a chutne. Zoznam prijateľných produktov je veľmi rozsiahly. Tie hlavné uvádzame vo forme tabuľky.
| produktovú skupinu | povolený | zakázané |
| výrobky z múky | čierny alebo celozrnný chlieb (do 150 g denne) | Biely chlieb; pečivo; lístkového cesta |
| mäso | chudé hovädzie mäso; králičie mäso; kuracie mäso bez kože a tuku; moriak; (akýkoľvek, do 150 g denne) | bravčové mäso; hus; kačica; baranie mäso; údené mäso; klobásy; dusené mäso; salo |
| ryby | nízkotučné typy (do 150 g denne); morské plody (do 200 g denne) | všetky mastné plemená; solené, údené ryby; konzervy |
| zeleniny | kapusta; uhorky; reďkovka; cuketa; tekvica; paradajky; repa; zeleň; morské riasy | zemiak; mrkva (príležitostne povolená); zelený hrach |
| Prílohy | pohánka; perličkový jačmeň; jačmenné krúpy; zelené fazule | cestoviny; ryža; krupicu; strukoviny |
| vajcia | varené | smažené vajíčka; vyprážaná omeleta; |
| ovocie a bobule | kyslé ovocie a bobule; želé; peny | hrozno; banány; figy; termíny |
| nápojov | káva; čaj; prírodné šťavy z kyslého ovocia a bobúľ; minerálka; šípkový odvar | sladké kompóty; želé; balené šťavy; sóda |
| koreniny | omáčky s bylinkami v slabom vývaru; paradajková omáčka; biela omáčka so zeleninou | majonéza; horčica; chren; kečup |
| mliekareň | kefír; kyslé mlieko; tvaroh (všetko s nízkym obsahom tuku) | tvrdé syry; kyslá smotana; plnotučné mlieko; krém |
Je dobré si vopred napísať jedálny lístok, nakúpiť všetky produkty a rozdeliť ich do jedál. V tomto prípade nebudete musieť „narýchlo" pripravovať jedlo po práci - môže to viesť k prejedaniu.
Vzorové menu na deň
Raňajky
- varené mäso (100 g)
- pečená repa
- káva bez cukru
obed
- zeleninový guláš
- pečené ryby (100 g)
- ovocné želé
večera
- boršč bez mäsa (150 g)
- nízkotučný tvaroh
- kompót zo sušeného ovocia
Olovrant
- čerstvé jablká
večera
- mrkvový šalát s cesnakom
- pohánka
Pred spaním by ste mali vypiť jeden pohár nízkotučného kefíru.
Alternatívne diéty
Existuje veľa možností pre nízkosacharidové diéty. Nie príliš prísne diéty zahŕňajú vylúčenie takzvaných rýchlych sacharidov. Princíp tvorby diéty je podobný ako v „tabuľke č. 8" opísanej vyššie. Takéto obmedzenia sú skutočne užitočné. Umožňujú telu prijímať všetky potrebné látky a spaľovať uložené tukové zásoby.
Iný typ nízkosacharidovej diéty je prísny. Vylučujú takmer všetky produkty obsahujúce tieto látky. Napríklad základom bielkovinovej diéty sú bielkoviny. Tvoria až 80 % dennej stravy. Takéto jedlo rýchlo zasýti, dlho sa trávi a zbavuje človeka hladu. Spracovanie rastlinných a živočíšnych bielkovín si navyše vyžaduje veľa energie – tá zaberie až polovicu skonzumovaných kalórií.
Takéto diéty sú účinné, ale musia sa kombinovať s vážnou fyzickou aktivitou. V opačnom prípade bielkoviny nevyužité na svalovú hmotu tvoria dusíkaté zlúčeniny, ktoré sa vylučujú obličkami. Zaťaženie orgánov sa zvyšuje, čím sa vytvárajú predpoklady pre rozvoj urolitiázy.
Nedostatok sacharidov negatívne ovplyvňuje stav kostí, pokožky a vlasov. Z týchto chemických zlúčenín telo produkuje glukózu, hlavnú živinu pre mozog. Pociťujúc nedostatok energie, telo začne na svoju tvorbu využívať nielen podkožný tuk, ale aj svalové tkanivo.
Obľúbená keto diéta, ktorá zahŕňa úplnú abstinenciu sacharidov, nie je vhodná pre začiatočníkov. Je povolené konzumovať iba tuky, bielkoviny rastlinného a živočíšneho pôvodu. Účelom takejto výživy je uviesť človeka do stavu ketózy. Ide o typ metabolizmu, pri ktorom telo namiesto glukózy využíva ketolátky (deriváty podkožného tuku). Diéta je tiež škodlivá, pretože spolu so sacharidmi človek prestane konzumovať vlákninu, vitamíny a mikroelementy obsiahnuté vo vylúčených produktoch.
Pri takejto diéte je možné schudnúť, ale robiť to komplexnými fyziologickými zmenami je nežiaduce. Diéta bola pôvodne vyvinutá pre pacientov s epilepsiou, keďže sa zistila súvislosť medzi ketózou a znížením frekvencie záchvatov. Keto diéta sa neodporúča na chudnutie, ale výlučne na terapeutické účely.
V každom prípade je lepšie sa pred touto diétou poradiť so svojím lekárom. Nie každý môže obmedziť svoju stravu.
Pre koho sú diéty kontraindikované?
Pri mnohých chorobách, ako aj v určitých obdobiach ľudského vývoja sú prísne diéty kontraindikované.
V prvom rade nemôžete v detstve dodržiavať nízkokalorickú a obmedzujúcu diétu. Základ metabolizmu je položený počas intenzívneho rastu. Nedostatok živín môže spôsobiť nedostatočný rozvoj kostry a vnútorných orgánov a spôsobiť chronické ochorenia.
U dospievajúcich vyvoláva nedostatok tukov a uhľohydrátov nesprávnu syntézu pohlavných hormónov. V dospelosti to môže spôsobiť nestabilný menštruačný cyklus a reprodukčnú dysfunkciu.
Počas menopauzy väčšina žien priberá. Je to spôsobené tým, že hormonálna nerovnováha ovplyvňuje všetky procesy v tele, vrátane metabolizmu tukov. Prísne diéty v období menopauzy sú nielen škodlivé, ale aj zbytočné. Kolísanie hmotnosti môžete zastaviť len užívaním estrogénových liekov, ktoré vám odporučí váš gynekológ.
Obmedzená výživa pre tehotné a dojčiace ženy je prísne zakázaná. Nedostatok živín počas tehotenstva môže negatívne ovplyvniť priebeh tehotenstva. Podvýživa tiež často vedie k narodeniu oslabeného dieťaťa s neurologickými, imunitnými problémami a oneskorením vo vývoji.
U dojčiacich matiek sa hmotnosť zvyčajne do jedného roka sama vráti do normálu, pretože nahromadené zásoby telo „spotrebuje" na tvorbu mlieka pri rozumnej a vyváženej strave. Diétne obmedzenia môžu vyvolať hormonálnu nerovnováhu a ešte väčší prírastok hmotnosti.
Existujú určité diéty pre pacientov s určitými chronickými ochoreniami. Medzi patológie:
- zápal žalúdka;
- choroby srdca;
- vred;
- črevné ochorenia;
- poruchy obličiek;
- patológie pečene a žlčníka;
- zápal pankreasu.
Ľudia s cukrovkou a dysfunkciou štítnej žľazy nemôžu nezávisle experimentovať s výživou. V týchto prípadoch prebieha korekcia hmotnosti pod prísnym dohľadom ošetrujúceho lekára, ktorý pacientovi vyberie vhodnú terapeutickú diétu.
Ako schudnúť bez diéty
Vo väčšine prípadov, aby ste schudli, nie je potrebné nútiť telo prísnymi obmedzeniami. Stačí minimalizovať konzumáciu rýchleho občerstvenia, spracovaných potravín, krémových zákuskov a iných nezdravých jedál.
Dodržiavanie niekoľkých jednoduchých pravidiel vám pomôže dosiahnuť ideálnu postavu:
- piť dostatok čistej vody. To nielenže poskytne bunkám potrebné množstvo vlhkosti, ale tiež pomôže znížiť chuť do jedla;
- Cvičenie vám pomôže zrýchliť metabolizmus. Stačí venovať cvičeniam 10-15 minút denne;
- jesť často, v malých porciách. Nejedzte pri čítaní alebo pozeraní televízie. Týmto spôsobom sa môžete rozptýliť a jesť oveľa viac, ako potrebujete;
- tráviť viac času na čerstvom vzduchu, dýchať hlbšie. Týmto spôsobom sú tkanivá nasýtené kyslíkom, metabolické procesy prebiehajú rýchlejšie;
- dobre sa vyspať;
- nedokončujte jedenie „nasilu". Pri jedle je dobré robiť si krátke prestávky, ak sa cítite sýti, máte dostatok jedla.
Medzi obedom a večerou si môžete cmúľať pár plátkov horkej čokolády s vysokým obsahom kakaového masla (aspoň 70 %). Môžete ho nahradiť niekoľkými sušenými plodmi, ktoré sa musia pomaly žuť. Vďaka tomu mozog dostáva signál, že je zásoba glukózy dostatočným množstvom a chuť do jedla klesá.
Obezita nie je len neškodná kozmetická vada. Ide o nebezpečnú patológiu, ktorá môže spôsobiť invaliditu a predčasnú smrť pacienta. Je potrebné normalizovať hmotnosť, ale bezmyšlienkovitá túžba po ideálnej postave môže spôsobiť nie menšiu ujmu na zdraví človeka ako tukové usadeniny. Chudnúť musíte správne, pod dohľadom kvalifikovaného odborníka na výživu.